Superfood
Immer wieder lesen oder hören wir von Superfoods und lesen dann folgende Namen: Chiasamen, Avocado, Papaya, Acajbeern, Moringa usw. Dabei wachsen Superfoods quasi auch vor unserer Haustür. Unsere Breitengrade sind gesegnet mit Superfoods - wir müssen sie uns nur wieder bewusst machen. Warum also in die Ferne schweifen, wenn um uns herum so Gutes wächst …
Oft wird der Begriff Superfood auch missbräuchlich verwendet. Um auf ein Nahrungsmittel den Begriff Superfood setzen zu dürfen, reicht es leider schon aus, einen geringen Anteil eines wirklichen Superfoods dem Nahrungsmittel beizumengen. Ein paar Samen und/oder Beeren in einem Riegel reichen aber noch nicht aus, um aus dem Riegel ein Superfood zu machen. Aber was genau ist dann ein Superfood? Einfach ausgedrückt ist ein Superfood ein unverarbeitetes Nahrungsmittel, das einen oder mehrere gesundheitsförderliche Wirkstoffe in einer höheren Menge als herkömmliche Nahrungsmittel aufweist. Dabei ist die Liste der gesundheitsförderlichen Wirkstoffe genau beschrieben. Eines der Superfoods nach dieser Vorgabe und vor unserer Haustür ist die:
Walnuss
Walnüsse lassen sich in unterschiedlichster Form in unsere Ernährung integrieren - als Bestandteil von Müslis oder Salaten, als Snack zwischendurch, als Anteil in Backwaren. Am gesündesten ist die Walnuss jedoch roh. Ihre wichtigsten Nährstoffe sind:
Eiweiß
Ballaststoffe
Mineralien (vor allem Kalium, Magnesium, Phosphor und Schwefel)
Vitamine (vor allem aus der Gruppe der B-Vitamine - außer B12)
Spurenelemente (vor allem Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Fluorid).
Aus dieser Zusammensetzung leiten sich verschiedene gesundheitsförderliche Wirkungen ab:
Cholesterinsenkend
Walnussöl weist einen ausgewogenen Anteil an gesättigten, einfach unsgesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten auf.
Blutdruck senkend
Die Blutdrucksenkung ergibt sich aus der Balance der Fettsäuren in der Walnuss oder ihrem Öl. Wird Walnuss statt eines Snacks mit vielen mehrfach ungesättigten Fetten gegessen und regelmäßig Walnussöl genutzt, dann kann der Blutdruck sinken.
Gefäßschützend
Ebenfalls auf die Balance der Fettsären zurückzuführen ist der Gefäßschutz. Ablagerungen in den Blutgefäßen entstehen bei der Nutzung von Walnussöl viel seltener.
Verbesserung der Darmflora
Beim Verzehr von Walnüssen erhöht sich die Anzahl und die Diversität der Darmbakterien. Man geht heute davon aus, dass die Walnuss präbiotisch wirkt, also Nahrung für die gesunden Darmbakterien liefert.
Schutz vor Krebserkrankungen
Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen die Darmflora so stark beeinflusst, dass Tumorzellen (vor allem Im Darm) ihr Wachstum reduzieren. Somit ist die Walnuss ein guter Begleiter bei der Tumortherapie und eine Präventionsmittel in der Krebsvorsorge.
Schutz vor Alzheimer
Schon die Volksmedizin brachte die Walnuss auf Grund ihres Aussehens in einen Zusammenhang mit dem Gehirn des Menschen. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen das Gehirn auf Trab bringt.
Neben diesen Wirkungen gibt es weitere Wirkungen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht werden.
Überzeugt dich dieses Superfood? Dann solltest du vielleicht wissen, wo der nächste Walnussbaum in deiner Nähe steht oder wo du frische, ungeschälte Walnüsse erwerben kannst. Geschälte Walnüsse verlieren schneller ihre gesundheitsförderlichen Eigenschaften, da das Öl dann schnell ranzig wird. Das Knacken der Nüsse geht sogar in der freien Natur einfach mit zwei Steinen. Und gemeinsam in einer Runde Nüsse zu knacken hat einen sozialen und spaßigen Effekt.
Und hier noch zwei Rezepte für dich mit Walnüssen:
Schwarzkohlsalat mit Birnen und Walnüssen
Dieser Salat ist ein gute Kombination von herb, süß, etwas bitter.
Zutaten für 2 Personen
100g geschälte Walnüsse
1,5EL Birnendicksaft
1,5 TL Dijon Senf
1TL Tomatenmark
1TL Sesamöl geröstet
400g Schwarzkohl (Palmkohl oder auch Grünkohl)
3EL Balsamico Bianco
2EL Walnussöl (oder Olivenöl)
1 große Birne
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
Walnüsse grob hacken und im Ofen bei 180° Umluft 10min. rösten
1/2EL Birnendicksaft, 1/2TL Dijonsenf, Tomatenmark, Sesamöl und eine Prise Salz in einer Schüssel gut mischen
gerösteten Walnüsse in die Schüssel geben, alles gut vermengen und weitere 2min. im Backofen rösten und anschließend abkühlen lassen
Topf mit Salzwasser aufkochen lassen
vom Kohl die harten Stiele entfernen, in mundgerechte Stücke zupfen und 3min. im kochenden Wasser blanchieren
Kohl in ein Sieb geben und kalt abspülen und abtropfen lassen
Birne in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne von beiden Seiten leicht andünsten
1EL Birnendicksaft, 1TL Dijon Senf, 2EL Balsamico Bianco und 2EL Walnussöl miteinander verrühren
Kohl und Birnenscheiben dazu geben und vermengen
die gerösteten Walnüsse über den Salat geben
Pasta mit cremigem Walnusspesto und Schnittlauch
Pasta umhüllt von einem cremigen Walnusspesto - hmmm!
Zutaten für 2 Personen
20g helles Dinkelbrot vom Vortag
16g Pinienkerne
10g Hefeflocken
40g Walnüsse geschält
1/2 Knoblauchzehe
1/2EL Olivenöl
65ml Mandelmilch
160g Dinkelconchiglie oder andere Pasta
10g frischer Schnittlauch
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen
Dinkelbrot in einem großen Mörser zerbröseln
Pinienkerne, Hefeflocken sowie eine Prise Salz dazugeben und zu einer Paste zerstoßen
Walnüsse, Knoblauchzehe grob hacken und zur Paste geben; ebenfalls zerstoßen
die Paste mit 1/2EL Olivenöl verrühren
Mandelmilch etwas erwärmen und unter Rühren ebenfalls zur Paste geben bis eine cremige Konsistenz entsteht
die Pasta bissfest kochen
100ml vom Pastawasser abnehmen, Pasta in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen
die Pasta und das Pesto in einen Topf geben und cremig kochen, dabei das abgenommene Pastawasser verwenden, bis die gewünschte Konsistenz entsteht
mit Salz und Pfeffer abschmecken
Schnittlauch in Röllchen schneiden und nach dem Servieren auf die Pasta streuen